塑胶跑道与大马路哪个跑步效果更好？

大家一定看过各种「跑步减肥减掉几十公斤」，甚至减掉大半个自己的逆袭故事吧。

如果要想向他们学习，逐步开始跑步，是选择跑步机呢，还是直接上大马路跑，还是专业的塑胶赛道更好？

减肥效果和运动安全性，怎么综合考虑？

有一个说法：跑步的路面，越「软」越好，比如草坪、塑胶跑道等；而在坚硬的公路上跑步，对膝盖的冲击力比较大，更容易造成损伤。

这是真的吗？我按照路面硬度，从最硬到最软，依次给大家讲讲清楚。

最硬  马路地面 

优点：到处都是路，运动可实现性强。

缺点：受天气空气影响，交通事故风险大。

确实有研究发现，在硬路面上跑步，跑步者更倾向于大幅度地弯曲关节。但这并不会带来更高的膝盖受伤的风险。在同一篇研究里，研究者还发现，人体是有能力快速微调跑步姿势，来适应路面的变化，而避免受伤。

而另一篇基于超过 4000 名跑步者的研究，得出了同样的结论：跑步场地的选择，以及跑鞋的选择、跑步的速度，与受伤与否，并没有直接关联。

造成大部分跑者受伤的原因，是不科学的训练。比如：不注意热身与拉伸，跑姿有错误等，有过伤病史，以及过量训练。

回复「跑步损伤」，来看跑步时经常发生的膝盖疼、小腿疼、脚底疼问题，要怎么科学应对与缓解。

较硬  跑步机 

优点：不受天气空气影响，无交通事故风险，速度强度可控。

缺点：要有个跑步机，目测得先花钱。

很多朋友更习惯选择在健身房或家里用跑步机锻炼，而且容易觉得跑步机的设计会更科学、更不容易造成伤害。

实际上，跑步机的两大安全保障仅仅在于：

·      不会发生马路上的交通事故；

·      躲避室外空气污染和雨雪暴风等不良天气问题。

除此之外，跑步机并不能在跑步时更好地保护你。

当然，跑步机比起路面，有着独有的优势：可以自由地调节坡度、速度，以达到不同的训练效果。

硬度理想  塑胶跑道 

优点：硬度理想，平整安全。

缺点：塑胶跑道不是随处能有的。

塑胶跑道，是学校与很多运动场的「标准配置」。人造橡胶的材质，硬度介于公路和草地之间，又十分平整，无疑是理想的锻炼场地。

它能够杜绝路面不平造成的伤害，而且有研究指出，在塑胶跑道上训练，可能会稍微提高训练成绩。国外，塑胶跑道又被称作「全天气跑道（All-weather running track）」，适合用于在不同天气情况下进行锻炼，大幅减小因为雨天路滑、泥泞等情况发生意外。

最软  草坪 & 沙地 

优点：强减震效果，提高专业跑者成绩。

缺点：跑步费力，不平整，易发事故。

草坪、沙地、泥地等，就属于「软」平面了，减震效果更强，从而跑起来更「费力」。

想象一下，将一只乒乓球同时扔到水泥地和草坪上，想要球弹起同样的高度，哪个平面需要的力气更大呢？当然是软软的草坪。

在草地上跑步，对于膝盖的压力较小，但对于肌肉力量的要求就要更高。很多经验丰富的跑者会定期在软平面上进行训练，以提高成绩。

目前并没有研究证实，在草地或者沙地上跑步，会影响跑者的受伤几率。但是草坪一类软平面的缺点是不平整，下雨天非常滑。这两个因素，都会极大地增加崴脚等事故的发生率。

而在国内，普通人平常要找到大片的草坪或沙地用来训练跑步，实际可操作性也蛮差的。

最有效  软硬结合 

说了这么多，到底要怎么跑呢？

1. 选择对于自己方便的场地；

2. 将不同场地结合起来，不定期地交替不同场地练习。

如果你正在准备参加跑步比赛的话，大部分马拉松比赛是户外的，就有各种软硬不同地面的结合。所以，可以尝试天气好的时候，选择路跑；天气不好的时候，选择室内用跑步机跑；有塑胶跑道和沙地的时候，可以再替换练习。

▶  要怎么预防跑步可能造成的损伤呢？

·      使用正确的跑步姿势，

·      挑选一双合脚的跑鞋；

·      跑步前，做好充分的热身；

·      结合自身情况，合理制定运动计划：比如体重基数比较大的人（身体体质指数 BMI ＞ 28），更适合快走、游泳等对于膝盖压力较小的运动方式；

·      不要在凹凸不平或雨后泥泞的地方跑步；

·      跑量适中，循序渐进。